Šta sve može smanjiti hranjivu kvalitetu naše hrane i koliko jednostavnim trikovima možemo to izbjeći

Kaže: Gospodin. sc. Jora Steennis, naučno istraživanje, EMEA, Herbalife Prehrana

Na naše zdravlje ne utječe samo vrsta hrane koju odaberemo – priprema također može imati velik utjecaj na njezinu hranjivu kvalitetu. Više od 50% vitamina u hrani može se izgubiti tijekom kuhanja, dok neke hranjive tvari[1] ‘Dolaze do izražaja’ upravo tokom postupka kuhanja.

Šta može smanjiti hranjivi kvalitet naše hrane?

Izvor, transport, priprema i skladištenje hrane mogu utjecati na njezinu hranjivu vrijednost, uključujući izloženost kisiku tijekom pripreme, prisustvo kiselina, vode za kuhanje, temperaturu i vrijeme kuhanja.[1, 2].

Makrohranjivi sastojci (proteini, ugljeni hidrati i masti) uglavnom će se zadržati u hrani tokom kuhanja, ali zagrijavanje određenih vrsta masti, poput prženja u ulju na temperaturama višim od 120 ° C, može utjecati na kvalitetu hrane.[3, 4]. Kuhanjem se također može promijeniti tekstura hrane, npr. Lomljenje jaja, zgušnjavanje umaka ili topljenje maslaca, ali iako to može promijeniti fizičke karakteristike ugljikohidrata, masti i proteina, to neće puno utjecati na njihovu hranjivu vrijednost.

Mikrohranjivi sastojci su vitamini i minerali, a tijekom kuhanja svi vitamini B skupine, poput folata i tiamina (vitamin B1) i vitamina C, najviše su pogođeni.[1]. Ovi se vitamini nalaze u mnogim vrstama hrane: povrću, voću, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama i mliječnim proizvodima. Vitamini B i C topljivi su u vodi i zbog toga se lako mogu izgubiti u vodi za kuhanje, a u slučaju vitamina B1, čak 80% ovog vitamina se izgubi tokom ovog procesa.[1]. Uz to, vitamini A, D i E topljivi u mastima mogu nestati i tijekom kuhanja – neke studije pokazuju gubitak vitamina A od 33%[1, 5].

Kako zadržati što više hranjivih sastojaka u hrani?

Pazite da vaša hrana ne bude izložena zraku, tekućinama (poput vode za kuhanje i pranje) i zagrijte više nego što je potrebno. To se odnosi na sve korake u procesu pripreme hrane – od odabira, skladištenja i obrade do samog kuvanja. Pored toga, uvijek slijedite upute za skladištenje navedene na etiketama hrane, na primjer, čuvajte ih na hladnom mjestu.

Kupovina i skladištenje

Pazite na povrće jer je posebno osjetljivo i sadrži mikroelemente osjetljive na kisik i toplinu. Kada kupujete svježe povrće, pripazite da nije oštećeno i nemojte ga čuvati duže od preporučenog jer ono što je u njemu dobro s vremenom će sve više nestajati. Što se tiče izbora povrća, ne brinite ako ne možete dobiti svježe – i konzervirano ili smrznuto povrće sadrži mikroelemente u približno istoj količini kao i svježe povrće. [6-8].

Priprema hrane

Ograničite količinu vode koju koristite tokom kuhanja, kao i vrijeme zagrijavanja hrane. Naime, vitamini tijekom rezanja, pranja i kuhanja reagiraju s kisikom i rastvaraju se u vodi. [1, 5]. S druge strane, neki mikroelementi mogu jednostavno doći do izražaja tokom prerade hrane – u procesu namakanja, pranja ili jednostavnog kuvanja [5, 9, 10].

Top 5 savjeta za pripremu i kuhanje hrane

  1. Koristite ulja i proizvode za pečenje koji su pogodni za prženje hrane (provjerite naljepnicu).
  2. Izbjegavajte sjeckanje povrća na male komade ako ne konzumirate vodu za kuhanje (npr. U supi ili čorbi), a po mogućnosti je operite prije rezanja.
  3. Kuhajte krompir i povrće u 1-2 centimetra vode, pokrijte lonac poklopcem i pustite da se napari.
  4. Stavite povrće u već kipuću vodu, umjesto da ga stavite u hladnu vodu i tek onda ga prokuhajte.
  5. Pirinač (kuskus, kvinoja, heljda ili slične žitarice) skuhajte u dvostruko većoj količini vode od količine nekuvane riže. Isključite štednjak 2 minute nakon što voda zavri i pustite da krčka dok se ne popari. To znači da nećete morati ispuštati vodu i time ćete izgubiti manje vitamina.

Na primjer, tijekom kuhanja riža, željezo i kalcij postaju dostupniji [5]. Nadalje, količina fitonutrijenta sa antioksidativnim kapacitetom povećava se u povrću tokom kuhanja [10]. Čak i fermentacija i upotreba određenih ulja, kiselina i začina mogu povećati količinu hranjivih sastojaka dostupnih nakon kuhanja. [9-12]. Stoga kombiniranje sirove i prerađene hrane može pružiti optimalni nutritivni kvalitet.

Ostaci

Ako vam ostane ostataka hrane, pobrinite se da nisu nepotrebno izloženi zraku, vrućini ili tekućinama. Da li vam je ostalo hrane u limenkama? Izvadite ga i čuvajte u hermetički zatvorenoj kutiji u frižideru. Preostalu hranu i obroke čuvajte u frižideru što je prije moguće, jer to ne samo da će sačuvati većinu hranjivih sastojaka, već će ograničiti i rast mikroorganizama.

Izvor:

1. Lešková, E. i dr., Gubici vitamina: Zadržavanje tokom toplotne obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane, 2006. 19 (4): str. 252-276.

2. Rumm-Kreuter, D. i I. Demmel, Usporedba gubitaka vitamina u povrću zbog različitih metoda kuhanja. Časopis za prehrambene nauke i vitaminologiju, 1990. 36 (4-Dodatak I): str. S7-S15.

3. Choe, E. i DB Min, Kemija ulja za prženje dubokog masnog tkiva. Journal of Food Science, 2007. 72 (5): str. R77-R86.

4. Boskou, D., Masti za prženje. 2003: CRC Press, Washington DC, SAD.

5. Liu, K., et al., Učinci procesa kuhanja u domaćinstvu na sadržaj minerala, vitamina B i fitinske kiseline i biološku dostupnost minerala u riži. Prehrambena hemija, 2019. 280: str. 59-64.

6. Bouzari, A., D. Holstege i DM Barrett, Zadržavanje vitamina u osam voća i povrća: poređenje rashladnog i smrznutog skladišta. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 2015. 63 (3): str. 957-962.

7. Bouzari, A., D. Holstege i DM Barrett, zadržavanje minerala, vlakana i ukupnih fenola u osam voća i povrća: usporedba rashladnog i smrznutog skladišta. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu hemiju, 2015. 63 (3): str. 951-956.

8. USDA, USDA nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima za standardnu ​​referencu, Starije izdanje april, 2018. 2018, Američko ministarstvo poljoprivrede, Služba poljoprivrednih istraživanja, Laboratorija podataka o hranjivim sastojcima.

9. Hotz, C. i RS Gibson, Tradicionalne prakse prerade i pripreme hrane za poboljšanje bioraspoloživosti mikroelemenata u biljnoj ishrani. The Journal of Nutrition, 2007. 137 (4): str. 1097-1100.

10. Ramírez-Anaya, JdP, et al., Fenoli i antioksidativni kapacitet mediteranskog povrća pripremljenog s ekstra djevičanskim maslinovim uljem korištenjem različitih tehnika domaćeg kuhanja. Prehrambena hemija, 2015. 188: str. 430-438.

11. Platel, K. i K. Srinivasan, Bioraspoloživost mikronutrijenata iz biljne hrane: ažuriranje. Kritički osvrti u nauci o hrani i prehrani, 2016. 56 (10): str. 1608-1619.

12. Teucher, B., M. Olivares i H. Cori, Poboljšavači apsorpcije željeza: askorbinska kiselina i druge organske kiseline. Int J Vitam Nutr Res, 2004. 74 (6): str. 403-19.

Total
0
Shares
Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *

Prethodni članak

Novi Sad: Zemuncu s eksplozivom određen pritvor

Sledeći članak

Četvoro novopazarskih atletičara na pripremama reprezentacije Srbije u Ulcinju

Povezani članci